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20180518 ローラー練

73.15kg。

朝、まだシューズが乾いてない。
前夜の練習から6時間、乾燥剤をもってしても、シューズが乾くのに時間足りない。

20分2本。
今朝も気温高いけど、とりあえず扇風機の風量をマックスにして、アップ開始。
最近の気温であっさり24km/hとかまで乗せられるかと思ったけど、疲労のせいか、簡単には速度が伸びていかない。
23km/h超えたところで、1本目開始。

始まっても速度の伸びはイマイチ。
後半になっても平均が24km/h超えてこない。
心拍も低空飛行で160未達。

こういうときは2本目のほうが調子いいことが多いけど、今日もご多分に漏れず。
後半は24km/hを超えてきて、心拍も170超え。

平均速度は23.4km/h、23.9km/hと残念な感じ。
心拍は149/159と166/175。
1本目が全然だけど、疲れてるとこういうことが多くなる、ような気がする。

久々に金曜の夜も練習。
土曜日は天気が悪いみたいだから休みにして、変わりに金曜二部練。
メニューはアウタートップで、ゆっくりケイデンス上げていって、最後30rpmくらい。
心拍計はいつもどおり途中で仕事放棄。

40分ぐらいから、一気に汗が出た。
靴が水没して、踏むたびに靴から音がする。
多分、このくらいでカラダがオーバーヒートするのか、それとも脱水状態になるのか。
思えば、昨日も一昨日もそうだったのかもしれない。
最後の20分はかなりキツいのをガマンしきった。

そういえば20分2本と20分全力、メニューの違いを聞かれた。
ケイデンスから来ている旨、お返事したけど、そのココロは以下の通り。

ワタシの経験上、ローラーは低ケイデンス、例えば60後半から70ほどで回すとパワーが出やすい。
昔はあまりケイデンスのことは気にしていなくて、なので全力走はそういうケイデンスでやっていた。
ギアが重くなることで、脚がゆっくり動いて、クランクを回す時、どこで踏んでどこで力を抜くのか、その効率が上がるからじゃないかな。
もちろんあまりに重くなると、トルクが大きくなりすぎて筋力がついてこないので、あるところでトータルパワーは下がっていく。

でも。
よく考えると、実走だとそんな低いケイデンスを使うことはほぼ、ない。
レースとか彩湖とかの平均で見ると80~90くらい。
ここにはコーナーとか下りで脚を止めている分が入っていて、だから実際に回しているときの数値はもっと高い。
今回を期に、他の人のケイデンスもチェックしてみたけど、ほぼ85~95rpmに収まる。
ワタシの場合、ヤビツでも平均ケイデンスは85くらい。

なので、70rpmのケイデンスでの20分全力走って、練習効果が薄いんじゃないかと考えた。
パワーメーター、ワタシの場合は速度メーターだけど、その数値を良くすることは目的じゃない。
なので回したとき、ケイデンスが80rpm超、できれば85rpm付近になるよう、ギアをチョイス。

全力走でのケイデンスが80~85なので、ケイデンス80を下回らずに、20分を複数本やろうとすると、全力走と同じギアではムリ。
なので、20分2本ではギアを1つ下げる。
ギアを下げると、ケイデンス維持の筋肉の負担が大きくなって、トルクのための筋肉の負担が下がる、と思う。
具体的にイメージしているのは、前者が腿の付け根の筋肉とかハムとか腹筋とかケツ筋、後者は腿の前側の筋肉。

多分、レストを挟むと2本目にいけるのは、ケイデンスのための筋肉は筋持久力に優れるから。
低ケイデンスでの全力走は、腿の前側の筋肉を鍛えることにつながってそう。
20分くらいならそれでもギリギリもつけど、1時間は無理だし、そもそもそういう筋肉の筋持久力は加速にとっておきたい。

結局、速度はあくまで結果。
ケイデンスを元にギアを決めて、20分頑張るだけ。
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プロフィール

Tsutomu Chonan

Author:Tsutomu Chonan
アラフォーおじさんサイクリスト。
Zwifter

愛車:
TREK DOMANE4.3 (2013)
YONEX CARBONEX HR

戦績:
29. 富士ヒル2019
1:07:09.40 年代別24位

28. 大磯クリテ第6戦
チームTT 2位🥈
エリート 15位

27. 大磯クリテ第5戦
エリート DNF

26. TOKYOエンデューロ 2019 in 彩湖
1hソロ 6位

25. みんなのタイムトライアルジャパン 1st stage
セミクラシックTT男子 9位

24. 大磯クリテ第3戦
エキスパート 2位🥈

23. 大磯クリテ第2戦
チームTT 優勝🥇
エキスパート DNF(落車)

22. 大磯クリテ第1戦
ミディアム 2位🥈

21. 宮ヶ瀬クリテ第1戦
ミディアム 13位

20. 富士ヒル2018
1:10:22.50 年代別52位

19. みんなのタイムトライアルジャパン 3rd stage
セミクラシックTT男子 11位

18. もてぎサイクルマラソン
DNF(落車)

17. 大磯クリテ第3戦
スポーツ2組目 2位🥈

16. みんなのタイムトライアルジャパン 1st stage
セミクラシックTT男子 5位

15. 大磯クリテ第2戦
スポーツ2組目 DNF(落車)

14. はやま南郷ヒルクライムスプリント2017
準々決勝敗退

13. 第12回 川崎マリンエンデューロ
2hソロ 2位🥈

12. ビルクライム2017
55位

11. 秋のしもふさクリテ
ビギナーI 6位
ビギナー決勝ラウンド 15位

10. 富士チャレ2017
ソロ100 33位

9. 第2回Super Cycle Enduro in 下総
3hソロ 11位

8. そでがうらサマーサイクルロードフェスタ2017
ビギナーI 16位
ビギナー決勝ラウンド 22位

7. 宮ヶ瀬クリテ
ビギナー2組目 2位🥈

6. 第11回 川崎マリンエンデューロ
2hソロ 24位

5. 富士ヒル2017
1:17:26.06 年代別171位

4. 第1回 フクアリクリテ
スポーツ 11位

3. 大磯クリテ第6戦
ビギナー2組目 3位🥉

2. はやま南郷ヒルクライムスプリント2016
準々決勝敗退

1. 富士ヒル2016
1:24:13.91 年代別243位