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減量とレスト その1

富士ヒルに向けて、2月中旬から減量していて、今も継続中。
で、色々思うところあったので、今後のためにまとめておく。

結論からいうと、今年の調整、オペレーション富士ヒルはここまでのところ不調。
目標は68kgで、2月の減量開始時点で約72kg。
1ヶ月で1kgずつ落としていく計画。

途中まではうまく行っていた。
4月上旬くらいまでに2kgくらい減ったから、概ね計画通り。
ただ4月くらいからパフォーマンスも落ちてきた。
順位だけなら、コロナの影響でZwiftのユーザーが増えたのもあるけど、数値も落ちている。

数値が落ちてきたのを受けて、短時間高強度練を増やしていった。
練習の消費カロリーはTSSではなく、時間との相関が強い。
結果、カロリー消費が落ち、4月下旬以降、体重がリバウンド。

それと、最近、明らかに心拍数が上がらなくなった。
体感でキツい、苦しいと思っても、160行ってないなんてこともザラ。
心拍計の調子が悪く、レースの途中で通信が切れたりするけど、疲労感と画面の数値が全然一致しない。

おそらく3月末で、一度レストを入れるべきだった。
11月のレストで一旦CTLが落ち、3ヶ月位で日々の練習量とCTLの数値がほぼ釣り合い、その後でこうなった。
その前にも、鎖骨を折ってから、パフォーマンスが伸びたことがあった。
ワタシのような素人にも、オーバートレーニング症候群が確実にあると思う。

これは今気づいたことではなくて、3月の後半から、ぼんやりと考えていた。
というか、レストについては11月からの実験で効果を確信していたので、後は何時どれだけ、という問題。
4月のアタマに少しペースを落とし、5日ほどレストを入れてみた。
が、その間も完全レストではなく、CTLも大して下がらず、結果としてちゃんとレストになってなかったんだと思う。

やはり最低一週間、あるいは10日くらい、休むべきだ。
当初の計画では、Zwiftナショナルを見越し、2月末くらいにピークを持ってくる計画だった。
11月の12日のレストはそれを見越していた。
本来なら3月上旬で一区切り入れるべきだった。

が、ナショナルはなぜか行われなくて、でも単なる延期かと思って、そのときレストを入れるのを躊躇した。
それと、すでに減量に突入していた。
なので、練習量を落としたくなくて、調子が良かったのもあって、続けてしまった。

ということで、来週末まで、ブルガリアン・スクワットを除いて、全部ストップ。
これでまたパフォーマンスが上がるか見てみよう。

今後は3ヶ月サイクルでやるのが良さそうな気がする。
3ヶ月前にレストを入れて、そこから練習と減量を開始する。

レスト2日目、今朝の体重は69.50kg。
現在の摂取カロリーは平日だと1850kcal。
PFCバランスだと、タンパク質が約36%、脂質が9%、炭水化物が約55%。
タンパク質は除脂肪体重の3倍近い数値。
週末はすこーしだけ弛めつつ、6/7まで減量は継続。
その2は6/7以降の総括。

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プロフィール

Tsutomu Chonan

Author:Tsutomu Chonan
アラフォーおじさんサイクリスト。
Zwifter

愛車:
TREK DOMANE4.3 (2013)
YONEX CARBONEX HR

戦績:
29. 富士ヒル2019
1:07:09.40 年代別24位

28. 大磯クリテ第6戦
チームTT 2位🥈
エリート 15位

27. 大磯クリテ第5戦
エリート DNF

26. TOKYOエンデューロ 2019 in 彩湖
1hソロ 6位

25. みんなのタイムトライアルジャパン 1st stage
セミクラシックTT男子 9位

24. 大磯クリテ第3戦
エキスパート 2位🥈

23. 大磯クリテ第2戦
チームTT 優勝🥇
エキスパート DNF(落車)

22. 大磯クリテ第1戦
ミディアム 2位🥈

21. 宮ヶ瀬クリテ第1戦
ミディアム 13位

20. 富士ヒル2018
1:10:22.50 年代別52位

19. みんなのタイムトライアルジャパン 3rd stage
セミクラシックTT男子 11位

18. もてぎサイクルマラソン
DNF(落車)

17. 大磯クリテ第3戦
スポーツ2組目 2位🥈

16. みんなのタイムトライアルジャパン 1st stage
セミクラシックTT男子 5位

15. 大磯クリテ第2戦
スポーツ2組目 DNF(落車)

14. はやま南郷ヒルクライムスプリント2017
準々決勝敗退

13. 第12回 川崎マリンエンデューロ
2hソロ 2位🥈

12. ビルクライム2017
55位

11. 秋のしもふさクリテ
ビギナーI 6位
ビギナー決勝ラウンド 15位

10. 富士チャレ2017
ソロ100 33位

9. 第2回Super Cycle Enduro in 下総
3hソロ 11位

8. そでがうらサマーサイクルロードフェスタ2017
ビギナーI 16位
ビギナー決勝ラウンド 22位

7. 宮ヶ瀬クリテ
ビギナー2組目 2位🥈

6. 第11回 川崎マリンエンデューロ
2hソロ 24位

5. 富士ヒル2017
1:17:26.06 年代別171位

4. 第1回 フクアリクリテ
スポーツ 11位

3. 大磯クリテ第6戦
ビギナー2組目 3位🥉

2. はやま南郷ヒルクライムスプリント2016
準々決勝敗退

1. 富士ヒル2016
1:24:13.91 年代別243位